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Dieta Giapponese - Valori nutrizionali

Per il particolare tipo di ingredienti e di cotture che si trovano in un ristorante giapponese l’introito calorico è di modesta entità ( si presta bene per una dieta dimagrante) . Le pietanze a base di riso ad elevato potere saziante permettono di non eccedere con le quantità e la presenza di pesce, ricco in oligoelementi e acidi grassi polinsaturi rende il pasto equilibrato e completo sotto il profilo nutrizionale. Non sono molto rappresentate le verdure, presenti prevalentemente come fritture o come zuppe o antipasti di alghe. La frutta tipicamente presente come tale od utilizzata per comporre dolci a base di frutta e creme sono la banana e l’ananas. Molto diffuse anche le pietanze a base di soia, come il miso, pasta di soia utilizzato per fare le zuppe o per insaporire i secondi, la salsa di soia, i germogli di soia.

Se state pensando ad una dieta sappiate:

Una porzione di sushi apporta circa 850 Kcal, considerando una media di 9 pezzi in cui ogni nigiri (35 g circa) apporta circa 94 Kcal. Un nighiri di riso e salmone ha il seguente profilo nutrizionale: proteine 3.1 g; lipidi 0,6 g; carboidrati 19.8 g, sodio 14.7, Kcal 81. Una porzione di sushi e sashimi misto apporterà circa 240 Kcal per 100 g, meno del solo sushi, in considerazione del fatto che saranno presenti porzioni di pesce senza riso. Non c’è differenza caloriche se il sushi è preparato con le alghe in quanto questo  tipo di alghe rosse (classe rodoficee), ha un apporto calorico quasi nullo, ma è ricca in oligoelementi come selenio, zinco, rame, manganese e taurina, elemento che aiuta a prevenire l’insorgenza di calcoli e a mantenere sotto controllo il colesterolo; inoltre il contenuto di vitamina C di queste alghe è più alto di quello delle arance (alimentipedia). Particolare attenzione va prestata alla salsa di soia, perché pur non avendo un elevato apporto calorico (66 Kcal per 100 g, proteine 8,7g, lipidi 0 g, carboidrati 8,3 g) contiene un elevatissimo quantitativo di sale, 55720 mg per 100 g, anche se è possibile trovare in alcuni ristoranti anche la versione senza sale della stessa salsa.

Le calorie aumentano se alle varie forme di sushi e sashimi si aggiungono le zuppe, dei primi o le fritture (tempura).

Per le zuppe, i primi e le fritture si usa il brodo dashi un brodo di pese preparato facendo bollire le alghe con il tonno secco e fermentato grattugiato (oggi esiste la versione istantanea). Le calorie di una zuppa di miso (pasta di soia) sono solo 70, con 5 g di proteine 2 g di grassi e 9 g di carboidrati, gli udon apportano invece per 100g 316 calorie, 8,3 g di proteine, 1,6 g di lipidi e 68 g di carboidrati.  Le tempure, pietanze formate da verdura o pesce in pastella di uovo acqua e farina fritte in olio di sesamo apportano ovviamente molte più calorie, una tempura di 5 pezzi di verdure miste e gamberetti (100 g circa) apporta 300 Kcal, 10 g di proteine, 16g di lipidi e 26g di carboidrati.

DOTT.SSA SIMONA BIFOLCHI

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