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Muscolazione arti inferiori - tecniche allenamento

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Parliamo di allenamento e, di questo enorme argomento, incominciamo a trattare il potenziamento muscolare, fondamentale per ogni disciplina sportiva, decisamente importante anche per gli sport da combatimento. Aprirei una parentesi sulle basi anatomiche e meccaniche del movimento umano, in rapporto agli esercizi di muscolazione più noti, più utili, più abusati e più storpiati, in modo da dare (visione personale) una secca smentita (o secca conferma, dipende) alle svariate leggende metropolitane che riguardano il mondo dell'allenamento, specialmente quello in palestra.
Avevo pensato di iniziare con un noiosissimo elenco di definizioni riguardanti termini che andremo ad analizzare nei vari articoli, ma mi sono ravveduto in tempo e, ho deciso quindi, di inserire (tra parentesi o con una nota) eventuali spiegazioni che serviranno a capire meglio i vari argomenti.

Da dove cominciamo? Dalla parte inferiore del corpo, quindi:

BACINO E ARTI INFERIORI

  • GRUPPO POSTERIORE CHE SI INSERISCE SUL GRAN TROCANTERE

Muscolo tensore della fascia lata:
Origina dalla spina iliaca anteriore superiore e si inserisce sul condilo laterale della tibia. E' un flessore, rotatore interno e abduttore della coscia. Comprime la testa del femore sulla superficie acetabolare.
Grande gluteo: Si suddivide in una parte superficiale ed in una profonda. La prima origina dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca superiore posteriore, dalla fascia toraco lombare, dall'osso sacro e dal coccige. La seconda origina dall'ala dell'ileo dietro la linea glutea posteriore, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo gluteo medio. Si inserisce irradiandosi nel tratto ileotibiale (fascia lata) e sulla tuberosità glutea (margine laterale del femore).E' il maggior estensore e rotatore esterno dell'articolazione dell'anca, entra in funzione salendo le scale e alzandosi dalla posizione seduta. A causa delle sue inserzioni può funzionare sia come abduttore che come adduttore. La parte che trova inserzione sulla tuberosità glutea adduce (la cosia abdotta), mentre quella che si estende sulla fascia lata abduce. Frena l'antiversione del bacino.

Medio gluteo: Nasce dalla faccia glutea dell'ala iliaca tra le linee gluteeanteriore e posteriore, dalla cresta iliaca e dalla sua fascia. Si inserisce, incappucciandolo, sul gran trocantere. Con la parte anteriore delle sue fibre agisce come rotatore interno e flessore, con la parte posteriore come rotatore esterno ed estensore. Nella sua totalità come abduttore. A coscia fissata, una contrazione simultanea delle due porzioni (anteriore e posteriore), inclina il bacino lateralmente.

Piccolo gluteo: Origina dalla superficie esterna dell'ala iliaca e si inserisce sul gran trocantere. Abduce e ruota all'interno la coscia.

Muscolo piriforme: Origina dalla superficie ventrale del sacro e si inserisce, attraversando il grande forame ischiatico sulla parte interna dell'apice del gran trocantere. Funziona come rotatore esterno, abduttore e partecipa alla retroversione. Fenomeni di ipertrofia o di irrigidimento di questo muscolo possono provocare la "sindrome del piriforme", dove il nervo sciatico viene "intrappolato" nel suo decorso da questo muscolo, dando origine ad una sciatalgia "non discale".

  • MUSCOLI VENTRALI DELL'ANCA

Sono extrarotatori, importanti nel controllo del mantenimento dell'equilibrio del corpo.

Muscolo otturatore interno:
Insieme al grande gluteo e al quadrato del femore è il rotatore esterno più forte dell'articolazione dell'anca. Ha anche funzione di abduttore.

Muscolo quadrato del femore:
Forte rotatore esterno e adduttore della coscia

Muscolo otturatore esterno:
E' un rotatore esterno ed un debole adduttore.

 

Volendo classificare gli esercizi con sovraccarichi, possiamo dare questa suddivisione:

- ESERCIZIO FONDAMENTALE (di base): esercizio multiarticolare che coinvolge in toto il gruppo muscolare interessato e la sua catena cinetica, facendo intervenire i muscoli sinergici al movimento;

- ESERCIZIO COMPLEMENTARE (di isolamento): esercizio monoarticolare che cerca di isolare il più possibile il muscolo interessato, escludendo l'intervento dei muscoli sinergici.

Esercizi fondamentali:

Posta l'importanza di squat e stacchi da terra (comprese tutte le loro versioni) nell'allenamento dei gruppi muscolari precedentemente descritti, ho deciso di considerare questi due esercizi nella parte dedicata alle cosce, quindi possiamo semplificare il discorso e, iniziare adescrivere gli esercizi per glutei e abduttori della coscia.

AFFONDI: in piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere dietro la nuca che poggia sui trapezi: eseguire un passo in avanti (per una maggiore sollecitazione dei glutei, è importante che il passo sia ampio), mantenendo il tronco più eretto possibile. Al momento dell'affondo l'arto avanzato deve essere stabilizzato mantenendo la coscia orizzontale (ginocchio ad angolo retto). Si deve avere cura di mantenere entrambi i piedi in asse con la direzione dello spostamento, sollevando il tallone di quello posteriore. Una variante interessante è eseguita con i manubri e braccia lungo i fianchi o con l'arto avanzato in appoggio su rialzo. Altre varianti "di instabilità" richiedono l'utilizzo di piccoli attrezzi di tipo propriocettivo (come skimmy, tavole basculanti, fit ball...) oppure combinando movimenti degli arti superiori (spinte in alto, flessioni bicipiti...).

Esercizi complementari:

SLANCI DELLA GAMBA PER DIETRO: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito prono, da quadrupedia prona, alla gluteus machine, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio lavora gli estensori della coscia sul bacino (grande gluteo in misura maggiore e semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale in misura minore).

SLANCI DELLA GAMBA PER FUORI: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito laterale, da quadrupedia prona, alla macchina specifica, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio allena la muscolatura della faccia esterna della coscia ed i muscoli abduttori.

PONTE PER GLUTEI: distesi, palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate: inspirando, staccare (contraendo) i glutei da terra, spingendo con i piedi, conservare un paio di secondi la posizione e, lentamente, abbassare il bacino, senza tuttavia appoggiare i glutei a terra, espirando. Vengono soprattutto allenati i muscoli posteriori della coscia ed il grande gluteo. Varianti interessanti eseguendo l'esercizio con piedi su rialzo, con un arto alla volta (magari con l'altro disteso al soffitto) o con i piedi su superficie instabile (palla...).

ABDUCTOR MACHINE: macchina specifica per l'isolamento dei muscoli abduttori della coscia. Vengono impegnati soprattutto il tensore della fascia lata, il piccolo e medio gluteo e le fibre superiori del grande gluteo.

SALITA SULLO STEP: sia in versione "fronte allo step" che in versione "fianco allo step". Ideale partire dalla posizione di 1/2 affondo o 1/2 squat, piede in appoggio sul gradino, l'altro a terra, con tallone sollevato. Facendo forza sul piede in appoggio sullo step sollevare il corpo verso l'alto, eventualmente slanciando l'altro arto. Abbinabili, in funzione coordinativa, movimenti degli arti superiori, anche con piccoli sovraccarichi.

Estremamente efficaci anche tutte le varianti degli esercizi fondamentali  eseguite con i kettlebells.

  • MUSCOLI ANTERIORI DELLA COSCIA

Muscolo quadricipite femorale: formato dal retto anteriore (biarticolare), dal vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio (monoarticolari). Il retto del femore origina dalla spina iliaca anteriore inferiore e dal margine superiore della cavità cotiloidea; il vasto mediale dall'estremità distale della linea intertrocanterica; il vasto laterale dal grande trocantere e dal labbro fibulare della linea aspra, mentre il vasto intermedio dalla superficie anteriore e laterale del femore. Il largo e potente tendine d'inserzione si fissa sulla patella (rotula) e sulla tuberosità tibiale.

E' l'estensore dell'articolazione del ginocchio (estende la gamba sulla coscia). Il retto femorale è anche un flessore dell'articolazione dell'anca (flette la coscia sul bacino).

Muscolo sartorio: origina da sotto la spina iliaca anteriore superiore e si inserisce, avvolgendo a spirale il quadricipite femorale, sulla superficie mediale della tibia (zampa d'oca). E' un muscolo biarticolare, in corrispondenza dell'anca flette e supina (extraruota) la coscia, a livello del ginocchio flette e prona la gamba.
Muscoli potenti e voluminosi, da allenare con cura e con esercizi mirati, che vedremo prossimamente.

Vediamo dunque, nel dettaglio, alcuni esercizi per l'allenamento dei muscoli descritti in precedenza, cioè del gruppo anteriore della coscia.

Esercizi fondamentali:

SQUAT (piegamento sulle gambe): che può essere eseguito: a carico naturale, con manubri, con bilanciere (dietro la nuca --> back squat; avanti --> front squat; dietro le gambe --> hack squat), al rack, al multipower, con kettlebell, su pedane propriocettive e/o instabili. Questo esercizio interessa i muscoli estensori della gamba sulla coscia, i glutei e i muscoli estensori dell'anca. Può essere considerato il re degli esercizi, entusiasmante per per gli effetti che riesce a causare ed indispensabile per chiunque voglia allenare le gambe con un minimo di serietà. Il coinvolgimento di più articolazioni con la conseguente attivazione di numerosi fasci muscolari, crea i presupposti per l'innesco di importanti meccanismi ormonali, neuromuscolari e biomeccanici. Interessanti alcuni studi che evidenziano come un'ampiezza profonda nel piegamento delle gambe (full squat) determini significative perturbazioni ormonali (Gh e testosterone), mentre nelle esecuzioni a range di movimento ridotti (1/4 e 1/2 squat), nei quali si determinano bracci di leva più favorevoli, si evidenziano migliori risultati in termini di accelerazione.

Come eseguirlo? Posizionare i piedi con un'ampiezza pari a quella delle spalle, con le punte divergenti verso l'esterno di pochi gradi (circa 10°), posizionare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o leggermente più in basso coinvolgendo anche i deltoidi e afferrarlo con le mani facendo attenzione a proiettare i gomiti perpendicolarmente al suolo. Si effettua una breve inspirazione e fissando l'attenzione sul mantenimento delle fisiologiche curve della colonna vertebrale si inizia, a velocità controllata, la discesa. Cercando di evitare una eccessiva inclinazione del tronco in avanti, si piegano le gambe fino ad un angolo di circa 90°, terminando la discesa fino a cosce parallele al pavimento, da dove si incomincerà, in espirazione, la fase di risalita, che andrà a terminare una volta raggiunta la posizione di partenza. Importantissimo tenere i talloni ben piantati a terra per tutto l'arco del movimento. La posizione dei piedi ed il passo determinano leggere variazioni del coinvolgimento muscolare:
- punte in fuori/maggior interesse della parte interna della coscia
- punte in dentro/ maggior interesse della parte esterna
- gambe divaricate/ parte interna
- gambe unite/parte esterna.
Come abbiamo visto esistono numerose varianti di questo esercizio, le più significative, a mio avviso sono: lo "squat sumo" eseguito a gambe divaricate, il "pistol squat" eseguito in modalità monopodalica, lo "squat jump" e lo squat su tavoletta basculante o altri attrezzi propriocettivi.

LEG PRESS: che può essere inclinata (45 - 60°), verticale, orizzontale. Su questo attrezzo, la posizone, elimina gran parte dei rischi per la colonna vertebrale che inevitabilmente si corrono utilizzando grossi carichi nello squat, ma in generale il paragone sullo sviluppo muscolare o condizionale tra i due esercizi è improponibile. Possiamo sicuramente dire, però, che la pressa è un'ottima variante in caso di impossibilità momentanea allo svolgimento dello squat e in determinati periodi di allenamento, per distrarsi dai consueti programmi.
Esercizi complementari:

LEG EXTENSION: è forse il più conosciuto ed il più abusato degli esercizi di potenziamento delle cosce. Utile, a mio avviso, quasi esclusivamente in fase rieducativa post traumatica, specialmente nelle macchine dove è possibile regolare il ROM dell'esercizio. Coinvolge soprattutto il vasto interno e quello esterno, mentre il retto del femore, causa la posizione seduta, non viene attivato: l'inclinazione posteriore del tronco causerebbe, negli attrezzi che la permettono, un maggior coinvolgimento di questo ventre muscolare. E' un attrezzo spesso usato dai bodybuilder per aumentare la congestione muscolare (afflusso di sangue ai muscoli).

SLANCI DELLA GAMBA PER AVANTI: a corpo libero o ai cavi.

HACK SQUAT MACHINE: a causa della posizione assunta dal corpo si ha un coinvolgimento maggiore della parte inferiore dei quadricipiti.

AFFONDI: con passo ridotto rispetto all'esercizio per i glutei.

Saccani Federico  dott. Scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattative.

www.palestrastilelibero.com

www.runemotion.blogspot.com

Ultimo aggiornamento Giovedì 08 Dicembre 2011 12:13  
Quali di questi attrezzi preferite per l'allenamento ?
 

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